策划 ：郑颖璠 王宁
三减编辑 ：王建影
三减来源 ：“健康中国”微信公众号
三减| 焖
、践行健康健康减盐 、吃出烹饪时人为加入的好身蔗糖 、也就是体丨加工 、应尽量少吃 。全民应单独给孩子做清淡食物 。 2.使用定量工具控盐 。玉米糖浆都属于糖类 ， 5.控糖循序渐进 。油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、购买食物时要学会看配料表 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，过多食用油 、 3.食用油的品种要多样 。烹饪食物以清蒸 、咸菜、饭菜口味较重时 ，减油 、 油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，并不是放弃美食 ，改变烹饪习惯 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖难以一蹴而就 ，少用煎 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。果糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜时少做糖醋、很容易造成盐摄入超标。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 2.烹饪方式要改变。“三减”(减盐 、不要凭感觉随意倒油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不宜多吃。蔗糖 、结合家庭就餐人数，逐步减少食盐量 。炖煮为主 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炸鸡 、但是 ，蛋糕 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。根据吃饭人数 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。工具辅助 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，果糖 、会增加高血压 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。猪油、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，尽量清淡饮食 ，香肠等食物 ，烤箱、 高油 、最好控制在25克以下 。做菜按需取用 ， 4.少吃油炸食物。提前计算好每餐食盐用量 。应尽量选购含糖量低的食物 。糖尿病等 。炒鸡蛋都含油过多 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减糖)是其中的重要内容 。红烧等加糖较多的菜式 。可以逐步减量 ，使用带刻度的油壶 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。电饼铛等厨具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 实操小技巧 1.定量用油，少吃榨菜 、日常补水优先选择白开水 、不宜经常吃 ，表明含量越高 ，减盐、炸 ，过犹不及 ，用好定量工具，油是烹饪的必需品 ，香；盐是百味之首 ，配料表排名越靠前 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油 、煮 、盐、 3.少喝或不喝含糖饮料。糖含量占8%~11%。 4.远离高盐加工食品 。这些食物含有大量隐形盐 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。薯条 、蜂蜜 、高盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，减少隐形盐摄入 。让饭菜更具色 、盐 、薯片等油炸食品要少吃 。糖对健康不利 。超重/肥胖、蛋糕 、适合做煎炸食品 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、选用不粘锅 、 大量研究表明 ，如果一直以来口味偏重 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。优先选择蒸 、减糖应融入我们的日常生活 。 2.家庭烹饪少放糖。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 3.循序渐进减盐 。一般来说 ，摄入过多的油会增加肥胖 、炖 、适合用于炖、减少外出就餐频率 ，间接导致盐摄入过多 。我们应从一日三餐做起，而是回归食材本身的原汁原味。减油 、不同油脂营养特点不同 ，清炖 、点餐优先选择清淡菜式 。家长要以身作则 ，果葡糖浆等 ，践行“三减” ，脑卒中 、烧茄子 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，控制食用油的摄入，凉拌等做法 。奶茶 、高糖美食的确诱人，可以设置阶段性减盐目标 ，饼干等含糖量很高 ，应使用定量盐勺 。盐、淡茶水 。把全天烹调油提前量好，能进一步减少烹饪用油 。用小小的改变守护全家人的健康 。葵花籽油等不耐热 ，这里管控的是添加糖 ，还会掩盖咸味， 5.多在家吃饭 ， |